Cum iti reduci anxietatea la prezentarile online – 15 metode

Anxietatea nu va putea fi eliminata 100%, scopul este sa o mentii intr-o doza controlabila si constructiva. Accepta ca te vei simti emotionat si dezvolta-ti propriul sistem personal de a gestiona momentele incarcate.

In primul rand trebuie sa identifici felul in care corpul tau resimte anxietatea: grija incontrolabila cu saptamani sau chiar luni in avans, incepi sa tremuri, ti se poate inrosi pielea (fetei, gatului), ai batai puternice ale inimii, voce tremuranda, vorbesti repede, nu poti respira corect si calm, simti ca ametesti, stomacul incepe sa te deranjeze. Este parte din efectul ‘fight or flight’ (lupta sau fugi) care anunta un pericol iminent, este un puseu de adrenalina care ne ajuta cu multe secole in urma sa ne ferim de pradatori.

Exista mai multe metode pe care le poti incerca pentru a calma sentimentul de anxietate si de a relua controlul asupra situatiei.

1. Alege un subiect de care esti entuziasmat. Daca nu ai libertatea sa discuti despre ce iti place, gaseste ceva interesant la tema ce urmeaza sa fie dezbatuta: o asociere cu un eveniment personal pe care il poti relata, o experienta amuzanta a unui prieten pe aceeasi tema etc. Faptul ca iti instruiesti creierul sa aduca o nota pozitiva si personala unui subiect de discutii, te motiveaza sa ramai interesat de conversatie. Iar in momentul in care prezinti, audienta va simti entuziasmul si dedicarea ta. 

2. Familiarizeaza-te cu mediul in care transferi informatia. La prezentarile online trebuie sa controlezi si tehnicalitatile (sa functioneze optim tot echipamentul) si continutul pe care il predai (structurat si clar).

3. Nu iti pregati discursul rand cu rand. Ti-a placut vreun training la care ai stat la ca ora de citire? Citind de pe un script informatia pe care o transferi iti va bloca spontaneitatea si capacitatea de a ajusta din mers, atunci cand faci greseli. Defineste o lista cu titluri principale de abordat si dezvolta liber ideile – incurajezi astfel audienta sa contribuie natural. 

4. Pregateste-te sa fii interupt. Critici sau intrebari dificile pot aparea oricand. Te poti pregati prin a le anticipa. Raspunde la ele in mod pozitiv sau neutru: “Multumesc, e o intrebare importanta”, “Chiar asteptam aceasta intrebare”, “Apreciez comentariul si interesul asupra subiectului”. Daca nu ai un raspuns, anunta ca notezi intrebarea si revii ulterior cu o pozitie.

5. Practica este cheie. Fa o simulare de prezentare cu cineva apropiat, folosind aceleasi instrumente ca in viitoarea prezentare online. Solicita feedback si fii receptiv la sugestii. Practica prezentarea in oglinda, inregistreaza-te singur cu video/audio si cere un sfat pe limbajul verbal si non-verbal. Daca timpul prezentarii tale este redus, iti va fi necesara repetitia pana slefuiesti mesajul esential si transmiti cuvintele potrivite.

6. Imagineaza-te avand succes. Construieste mental toti pasii, toate componentele prin care vei trece in decursul prezentarii online si defineste cum va arata o prezenta si prestanta perfecta pentru tine, cum ai vrea sa inceapa, sa se deruleze si sa se incheie conversatia. Construieste o naratiune pozitiva si vizualizeaza succesul.

7. Fa-ti o rutina inainte de orice prezentare, ca ancora emotionala pozitiva. De exemplu, bea un ceai linistitor, asculta muzica preferata inainte de prezentare, citeste cateva bancuri amuzante, aminteste-ti motivatia interna.

8. Participa la prezentari online si creeaza modelul tau propriu pe baza lor. Verifica anumite detalii, de exemplu: Cum s-a simtit audienta? Cum m-am simtit eu? Care au fost reactiile majore si la ce? E potrivit sa se faca unele glume sau nu? Ce medie de varsta avea publicul? Care prezentari au prins mai bine la public si de ce? Ce probleme s-au ivit si cum s-au rezolvat?

9. Soseste mai repede in meetingul online, fata de restul participantilor. Daca intarzii la prezentarea ta, va fi un motiv in plus sa ai emotii. Cand esti prezent inaintea tuturor si oferi o intrare primitoare, publicul te va resimti in controlul situatiei.

10. Intampina-ti audienta. Discuta cu publicul cateva minute inainte de a incepe prezentarea. Astfel te faci placut si abordabil si poate obtii si informatii care te vor inspira.

11. Foloseste cateva trucuri de relaxare si incarcare fizica pozitiva:

• Respiratie calma, profunda, ritmica (inspira 4 secunde, retine 7 secunde, expira 10 secunde);
• Fii zambitor;
• Fa exercitii fizice cu o seara inainte sa-ti accelereze productia de endorfine;
• Fa pauze in discursul tau, pentru a-ti trage rasuflarea. Vorbitul repede iti accelereaza respiratia si poate produce nervozitate si panica;
• Adopta o pozitie de putere pentru a transmite incredere si siguranta, dar nu aroganta si superioritate;
• Bea apa si tine un pahar de apa langa tine in timpul prezentarii;
• Evita cafeina si dulciurile inainte de discurs;
• Mananca moderat sau putin cu 1-2h inainte de prezentare;

12. Imbraca-te sa te simti confortabil si potrivit pentru eveniment. Daca stii ca vei transpira, adauga un sacou peste camasa/bluza sau poarta materiale prin care nu se va vedea efectul fiziologic al emotiilor.

13. Ancoreaza-te vizual de cateva persoane prietenoase din audienta. Iar pe parcursul prezentarii uita-te sporadic la ele, pentru a-ti conferi un sentiment de siguranta dar si pentru ca audienta sa se simta validata.

14. Foloseste umorul. In doze mici si concentrate, potrivite contextului si intregii audiente, umorul este o metoda sigura de a relaxa si publicul, nu doar prestanta prezentatorului.

15. Felul in care vorbesti conteaza!

• Pronunta clar cuvintele
• Deschide gura, nu bombani doar pentru tine
• Redu ritmul prezentarii, fluctueaza vocea unde e necesar
• Coboara vocea, vorbeste din diafragma
• Foloseste un ton energizant al vocii

Am o buna prietena pe care am intalnit-o la un workshop in Londra, cu mult mai multa experienta ca mine pe aceasta tema si mi-a dat cateva recomandari utile:

• “Atunci cand ai emotii mari inainte de o prezentare, imagineaza-ti ca oamenii din fata ta sunt goi. Asta te va face sa razi si te va relaxa mental instant”.
• “Fa cativa pasi mari si ritmici intr-o incapere, cu corpul drept, pieptul inainte si capul sus, inainte de prezentare”.
• “Tot inainte de prezentare, inspira profund, tine respiratia cateva secunde apoi expira cu dintii stransi, sâsâind printre dinti”.

Confirm ca functioneaza!

Trebuie sa mai stii ca nu esti singurul cu emotii cand faci o prezentare. 75% dintre oameni experimenteaza simptomele acestei fobii (Glossophobia – speech anxiety or the fear of public speaking).